Техника безопасности в Йоге

 Простые и необходимые правила техники безопасности ДО, ПОСЛЕ и ВО ВРЕМЯ практики йоги.

Йогам и йогиням всех уровней подготовки и степеней осознанности посвящается.

Перед занятием:

Питание.

 Не рекомендуется принимать плотную пищу позже, чем за 4 часа до занятия. Под «плотной» пищей мы понимаем полноценный  обед из двух или трех блюд, высококалорийной, с большим количеством белков. После приема «легкой пищи» должно пройти 2-3 часа. «Легкой едой» может быть, например,  салат из свежих овощей, фруктов или немного риса или другой каши.

Если чувство голода перед занятием слишком сильное, нет смысла терпеть через силу, вполне допустимо за 40-60минут выпить стакан свежевыжатого сока, полстакана молока, чай с медом, немного фруктов или сухофруктов.

Питье.

Пить можно и перед началом занятия в разумных пределах – около 100мл теплой воды. Во время занятия можно выпивать 1-2 глотка через каждые полчаса, если чувствуется острая необходимость.

Личная гигиена: обязательно опорожнение мочевого пузыря и кишечника перед занятием.

После занятия:

Питание и питье:

Пить и есть не ранее чем через полчаса после занятия. Если тренировки проводятся в вечернее время – настоятельно рекомендуем после занятия только пить.

Личное самочувствие: прислушивайтесь к телесным ощущениям. После практики допустима  легкая боль (нытье) в мышцах, которая может усилиться на  следующий день.  Облегчение принесет теплый душ или ванна, легкий массаж, 15-20 минутная разминка или обычное йога-занятие.  Прерывать практику из-за мышечной усталости, вызванной нагрузками не рекомендуется. Если мышечный дискомфорт не проходит в течение 1-2 дней – сообщите инструктору, возможно он подберет для вас облегченный вариант выполнения асан или индивидуальную практику. С особым вниманием нужно отнестись к суставной боли. Легкий дискомфорт возможен особенно в начале практики. Но боли быть не должно. В случае появления стойких болевых ощущений в суставах – немедленно сообщите Вашему инструктору, и, возможно, врачу.

Во время занятия:

Основные элементы техники безопасности по мере убывания важности:

1. «Лучше рано, чем поздно" Обязательно проинформируйте инструктора о наличии заболеваний ДО начала тренировки. Инструктор должен определить, можно ли Вам заниматься в этой группе и как вас оградить от возможных травм.
2. «Люблю себя любимого». Контролируйте и отслеживайте собственные ощущения.
3.  «Ничего лишнего. Ничего личного». Приступайте к тренировке максимально освободившись от забот окружающего мира - вайрагья. Направьте внимание на сам процесс тренировки - абхъяса.
4. «Я оглянулся посмотреть, не оглянулась ли она, чтоб посмотреть, не оглянулся ли я» Контролируйте взгляд (тратака, дришти): нужно стараться поменьше смотреть на инструктора, и на окружающих, и пытаться выполнять асаны «на слух», а если не понятно – лучше спросить.  Если не понятны важные или конкретные детали – лучше спросить после занятия.
5. «Каждый сверчок знай свой шесток». Соотносите выполнение разнообразных асан и возможностей своего тела. Обратите внимание на стадийность выполнения асан. Не пытайтесь выполнить более продвинутую стадию, пока нет уверенности в устойчивом освоении предыдущей.
6. «Я -  мячик, круглый и упругий». Практикуйте «телесную собранность», включающую в себя подтягивание крестца и копчика, подбородка, пупка - три основных бандхи.
7. «Я дышу, и значит я – люблю!». Придерживайтесь основных правил дыхания: растягивание дыхательного цикла; подтягивание нижней части брюшной стенки; переход на диафрагмальное дыхание.
8. «Держи язык за зубами!» Во время практики старайтесь не забывать про языковой замок (джихва-бандха). Кончик языка удерживается на нёбе, упираясь в точку за верхними передними зубами.
9. «Тяни-толкай» Основные правила выполнения асан: выталкивание от стоп, подтянутость коленей, передних поверхностей бедер, тазового дна; поясницу в наклоне не ломать, а вытягивать; в прогибах спины первично прогибание грудного отдела позвоночника, поясничный отдел позвоночника следует удерживать напряженными мышцами спины, бедрами, ягодицами, брюшной стенкой.
10. «Жизнь - это вдох, выдох, вздох... сдох» При выполнении асан в динамических последовательностях и фиксациях в условиях высокой нагрузки используйте уджайи пранаяму. При сбое дыхания отдыхайте в позе «вытянутого ребенка», лежа на спине или животе.
11. «Упал-отжался, упал-отдохнул». Общее правило выполнения виньяс: если сбилось дыхание, чувствуется дискомфорт в области сердца, неприятные ощущения, тяжелая голова, головокружение, виньяса заменяется на шавасану.
12. «Тело-храм, позвоночник – ось храма». Освоение дыхательных техник выполнять с прямой спиной. Если выпрямиться невозможно, используйте для опоры спинку стула, стенку, упор на руки. Если и это невозможно (в случае заболевания), рекомендуется осваивать техники, лежа на спине.
13. «Я дышу, мама выдыхает». Начинать осваивать пранаяму нужно с практики растянутого выдоха. В ней соотношение вдоха и выдоха как ½.
14. «Делу время – потехе час». В конце занятия обязательное выполнение шавасаны:  после 1 часа занятий не менее 5 минут, после  1,5 часа не менее 10 минут, после 2 часов не менее 15 минут.

Лёгкой и плодотворной практики Вам!